Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf

Pilates

In principe geef ik nooit “huiswerk” mee aan mijn klanten, maar deze laagdrempelige oefening voor thuis wil ik graag met jullie delen. Mijn lessen Pilates vul ik regelmatig aan met oefeningen uit aanverwante bewegingsmethodes, alles erop gericht je lichaamsbewustzijn te verhogen en meer bewegingsruimte te creëren. Op die manier krijgen de Pilatesoefeningen meer diepgang en dus ook meer effect. Het is een oefening die je op ieder moment van de dag kunt doen, zittend, staand, tijdens je werk, tijdens het tandenpoetsen. Het enige dat je nodig hebt is een tennisbal. Deze oefening laat je voelen hoe spanning in je voeten zich onbewust vastzet in de rest van je lijf.

 De voet, een vernuftige constructie

voet anatomie 2 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijfJe voet bestaat uit wel 26 afzonderlijke botten, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen.  En dat is niet voor niks, dit hele mechaniek maakt het mogelijk jouw gehele lichaamslengte te dragen en voort te bewegen, en zich aan te passen aan een steeds veranderende omgeving. Doordat de ondergrond waar wij ons meestal op begeven netjes voor ons is afgevlakt en wij onze voeten beschermen door schoenen te dragen, gebruiken we onze voeten steeds minder optimaal en verstijven ze steeds meer. Stel je maar voor dat we altijd wanten zouden dragen, dan zouden we onze handen een stuk minder effectief kunnen gebruiken.

Aan de slag!

Before and after: Om te voelen hoe groot het effect is van deze oefening kan je een kleine check doen ervoor en erna: Ga staan met je voeten op heupbreedte, je benen gestrekt en rol je rug dan rustig af naar beneden. Blijf even voorover hangen en registreer hoe dit voelt. Hoe groot is de afstand tot de grond? Waar voel je weerstand? Buig dan je knieën en rol rustig weer op.

Stap 1: Plaats de tennisbal onder de bal van de voet, onder de eerste rij knokkels van je tenen. Op de inademing haal je het gewicht wat van de bal en til je je tenen op en op de uitademing leun je wat naar voren en spreid je je tenen om het balletje heen.
Herhaal 5-10x

IMG 3123 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf IMG 3122 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf

 Stap 2: plaats nu het midden van je voet op de tennisbal, en zet er zoveel gewicht op als voor jou draaglijk is. Hou je hiel op de grond en ontspan je tenen. Blijf zo staan en adem rustig door, terwijl je je voorstelt dat je voet over het balletje heen “smelt”. Hou een aantal ademhalingen vast.

IMG 3126 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf

Stap 3: zet je voet verder over de bal heen zodat je met je hiel op de bal staat. Zet je andere voet er weer naast. Zet je tenen op de grond en zorg ervoor dat de tennisbal zich onder de basis van de hiel bevindt, niet te ver naar het uiteinde dus. Op de uitademing buig je je beide knieën, op de inademing strek je weer op. De hele tijd laat je zoveel mogelijk gewicht op de tennisbal rusten. Herhaal 5-10x

IMG 3127 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf

Stap 4: Ten slotte masseer je nog even je gehele voetzool met de bal, rol met stevige druk de bal in de lengterichting onder je voetzool op en neer, van je tenen naar je hiel en terug. Zorg ervoor dat je zowel de binnenrand als de buitenrand van je voetzool goed meeneemt.

IMG 3130 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf IMG 3131 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf

Stap nu van de bal en vergelijk de rechter en de linkervoet. Is er verschil? En voel nu hoe je schouders aanvoelen, is het daar anders rechts en links? En rond je bekken? Kijk eens naar je handen, vaak hangt de rechterschouder en dus ook de hand lager omdat die hele kant meer ontspannen is. Herhaal nu stap 1 t/m 4 met de linkervoet en voel dan weer even hoe je lijf aanvoelt.

After: Nu is het tijd voor de check erna. Zet je voeten weer naast elkaar en rol opnieuw je rug af. Is dit anders nu? Meet nog eens de afstand van je handen tot de grond, kom je nu verder dan de eerste keer? En hoe voelen je rug en hamstrings nu?

Zonder dat je iets gestretcht hebt ben je toch leniger. Ruimte in je voeten is dus echt meer ruimte in de rest van je lijf. Een hele makkelijke manier om ook je schouders wat meer lucht te geven dus.

Rara hoe kan dit?

Hoe kan dit nu eigenlijk?tom myers anatomy trains1 Ruimte in je voeten is ruimte in je hele lijf
Je lijf wordt niet alleen overeind gehouden door spieren en botten, maar ook door fascia, een bindweefsel. Je kan dit zien als een soort vliesje of netje dat al je spieren en organen omvat en ermee verweven is. Wanneer dit netje te strak staat kunnen de spieren daarbinnen niet meer vrijuit bewegen. Fascia legt verbindingen door je hele lijf.

Onder je voetzool bevindt zich de basis van de zogeheten “Superficial Back Line” (zie afbeelding, de blauwe lijn die vanaf de voet omhoog loopt tot over de schedel). Tom Myers beschrijft in zijn “Anatomy Trains” hoe al deze verbindingen lopen en het gehele systeem beïnvloeden. Met de tennisbal bewerk je de basis van deze lijn en zo geef je de gehele keten weer ruimte.

Alles wat je doet met je voet op een tennisbal is goed, je kan ook eens proberen wat het effect is van een kleiner balletje (bijv. een squashballetje). Hoe kleiner de bal hoe specifieker de plekjes die je kan bewerken. Je voelt vanzelf waar je het nodig hebt. Hoe vaker je dit doet hoe gehydrateerder het weefsel wordt, en dus ook minder gevoelig. Ook bij voetklachten als hielspoor geeft deze oefening verlichting.

Leg dus een balletje onder je bureau of bij de wasbak en gun jezelf wat extra
“lijfstroom”!

photo credit: <a href="https://www.flickr.com/photos/liverpoolhls/10818455765/">liverpoolhls</a> via <a href="http://photopin.com">photopin</a> <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/">cc</a>

photo credit: <a href="https://www.flickr.com/photos/bethscupham/7364320104/">Dreaming in the deep south</a> via <a href="http://photopin.com">photopin</a> <a href="http://creativecommons.org/licenses/by/2.0/">cc</a>